PORADY ŻYWIENIOWE PATRYCJI JEZIAK

Kim jest Patrycja? :)

Dyplomowany dietetyk sportowy, autorka programów poszerzających świadomość żywieniową, sportową i zdrowotną. Prowadzi własną poradnię Patrycja Jeziak – dietetyka i sport. Zajmuje się propagowaniem zdrowego stylu życia w warszawskich przedszkolach i szkołach, poprzez aktywne eventy, wykłady i warsztaty zdrowego odżywiania. Z pasji do pracy z dziećmi, swoją działalność dietetyka, skupia głównie na młodych sportowcach. Jej misja to edukacja żywieniowa młodych zawodników i ich rodziców. Pragnie pokazać jak ogromny wpływ na wyniki sportowe ma dieta.

Cz.2

NAWODNIENIE MŁODEGO PIŁKARZA - CO, KIEDY I ILE NALEŻY PIĆ PODCZAS TRENINGU I MECZU?
Wielu młodych sportowców jest nieprawidłowo nawodnionych. Z uwagi na niedojrzały układ termoregulacji, w grupie dzieci istnieje większe ryzyko przegrzania i odwodnienia niż w grupie dorosłych. W przypadku młodych zawodników zapotrzebowanie na płyny przekracza o 0,5 – 1 l/dobę podstawowe zapotrzebowanie. Wiąże się ze zwiększoną potliwością niż u dzieci nie uprawiających sportów. Mimo tego, że powszechnie wiadomo, iż prawidłowe nawodnienie ma istotny wpływ na osiągane wyniki sportowe i zapobiega urazom to niestety wielu młodych zawodników nie otrzymuje wystarczającej ilości płynów. Objawami odwodnienia są ciemny mocz, zmniejszona objętość moczu,skurcze mięśni, zmniejszone pocenie się, zwiększone tętno, bóle głowy, nudności.
Zalecenia odnośnie podaży płynów są następujące:
➡️ Straty płynów następujące podczas treningu oraz zawodów powinny być zawsze uzupełnione.
➡️Jeśli aktywność trwa krócej niż 60 minut dobrym (w zasadzie wystarczającym) napojem będzie woda.
➡️ Jeśli aktywność trwa dłużej niż 60 minut należy dodać węglowodany.
➡️ Dzieci z reguły piją mniej niż powinny, nie zawsze zatem brak pragnienia oznacza, że organizm jest dostatecznie nawodniony.

Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na wodę w grupie 7 – 9 lat wynosi 1750 ml, w grupie chłopców 10 – 18 lat 2100 – 2500 ml, a w grupie dziewcząt 10 – 18 lat 1900 – 2000 ml. W trakcie wysiłku straty płynów należy uzupełnić w przeliczeniu na kg m.c na godzinę i zadbać o dodatkową podaż wody po wysiłku. Rekomendacje u dzieci to 4 ml/kg m.c. na godzinę ćwiczeń i 13 ml/kg m.c. po zakończonym treningu/meczu.
Co można podawać oprócz wody jeśli wysiłek trwa dłużej niż godzinę?
✅ Izotonik
✅ Rozcieńczone soki 1:1, sok:woda
✅ Woda z cytryną i miodem
✅ Po wysiłku, jeśli nie występuje nietolerancja na laktozę, można podać mleko, które doskonale nawadnia.

Zawodnicy mają pić zgodnie ze schematem: po przebudzeniu, przed każdym posiłkiem oraz przed treningiem/ zawodami, podczas nich i po treningu/zawodach. Ponadto powinni spożywać płyny w ciągu całego dnia. Jeżeli nauczyciel nie pozwala przynosić napojów do klasy, lekarz powinien wydać odpowiednie, oficjalne zalecenie umożliwiające ich przynoszenie i spożycie.

Cz. 3

No właśnie… Jak to jest z tymi słodyczami? Czy powinniśmy całkowicie je wyeliminować z diety naszych młodych zawodników? A może jednak niewielka ilość nie zaszkodzi, a czasem jest nawet wskazana? Jakie słodycze można jeść, a jakich unikać?   I kiedy najlepiej je spożywać? Zapraszam do lektury👉👍
Zacznijmy od tego, że nie wszystkie słodycze są złe i nie należy wrzucać ich do jednego worka. Dieta młodego sportowca powinna opierać się na produktach naturalnych i nisko przetworzonych. To, jakie składniki wchodzą w zakres diety naszego dziecka, wpływa bezpośrednio na jego samopoczucie, wydolność, regenerację i osiągane wyniki. Demonizowane słodycze kojarzone są głównie z wysoką zawartością cukru. Jego nadmiar nie jest zdrowy, ale odpowiednia porcja węglowodanów może okazać się zbawienna. Słodycze dostępne powszechnie w sklepach (takie jak batony, czekoladki, płatki śniadaniowe) najczęściej oprócz rafinowanego cukru i niskiej jakości tłuszczy (głównie utwardzonych, będących źródłem wyjątkowo niekorzystnych dla zdrowia izomerów „trans”), zawierają bardzo długi skład sztucznych dodatków, mających na celu skusić klienta atrakcyjnym wyglądem, nie zaś dostarczyć wysokiej jakości składników odżywczych.
W diecie młodego sportowca nie może jednak zabraknąć odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczy, dlatego nie ma konieczności całkowitej eliminacji słodkości z diety – młody organizm możemy wesprzeć dobrej jakości. Wysokiej jakości kakao i cynamon mogą urozmaicić naszemu dziecku wraz z bananem poranną owsiankę, zaspokajając jego potrzebę na słodycze. Wykorzystując chwilę wolnego czasu można wraz z dzieckiem własnoręcznie przygotować batony zbożowe, składające się z płatków, bakalii, banana, czy tartego jabłka, wysokiej jakości kakao, masła orzechowego lub gorzkiej czekolady i np. ekspandowanego amarantusa, które mogą stanowić znakomitą przekąskę przed lub po treningu! Badania wskazują, że do najszybszej odbudowy zużytych na treningu rezerw glikogenu mięśniowego (głównego źródła energii podczas długotrwałego wysiłku) dochodzi po podaniu łatwo wchłanialnych węglowodanów bezpośrednio - do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku. Jest to zatem najwłaściwsza pora na zdrowe słodycze. Może to być porcja świeżych owoców i suszonych owoców, deser jogurtowo-owocowy posypany płatkami owsianymi (można podać w wysokiej szklance, układając warstwy), koktajl z mleka roślinnego zmiksowanego z owocami i siemieniem lnianym lub garścią orzechów lub domowa panna cotta, czy wafle ryżowe z samodzielnie przygotowaną „nutellą”. Takie słodkości po treningu przyczynią się do właściwej regeneracji, nie tylko wpływając na odbudowę glikogenu mięśniowego, ale także hamując rozpad białek mięśniowych spowodowany wysiłkiem i pobudzenie ich syntezy. Jeśli mamy zatem ochotę na coś słodkiego, wybierzmy zdrową alternatywę i potraktujmy ją jako nagrodę dla naszych zawodników po dobrze wykonanym treningu.
Zamieniając niezdrowe produkty warto pamiętać o sokach. Większość z nich jest tak naprawdę napojami owocowymi, do których produkcji wykorzystuje się ogromne ilości białego cukru. Nawet siedem łyżeczek na szklankę to wystarczający powód, by zacząć zwracać uwagę na etykiety. W prawdziwych sokach znajdują się węglowodany proste, które pochodzą z fruktozy (cukier naturalnie występujący w owocach) i to właśnie na nie powinno się stawiać. To samo tyczy się napojów gazowanych czy energetycznych.
Zastąpienie niezdrowych, sklepowych słodyczy nie jest zadaniem niemożliwym. Wspólne przygotowanie batonów, oprócz świetnej przekąski po treningu, może okazać się doskonałym sposobem na spędzenie razem czasu. Odpowiednio przygotowane łakocie będą smaczne i lubiane przez dzieci podobnie jak te ze sklepu, ale ich wpływ na rozwój młodego organizmu będzie znacznie lepszy.
Przepis na zdrową „nutellę” 🙂
Składniki / 2 osoby:
1 dojrzały banan
2 dojrzałe, miękkie awokado
2 daktyle
1 – 2 łyżki kakao P
Mięta (opcjonalnie do dekoracji)
Wszystkie składniki zmiksować. Zajadamy jako deser lub smarujemy wafle ryżowe czy grzanki.
Smacznego

Co jeść przed meczem, a co po meczu
----------------------------------
Metabolizm dziecka jest nieco inny niż dorosłego sportowca. W wieku 6 – 10 lat młodzi piłkarze nie potrafią w zasadzie wykonywać wysiłków wytrzymałościowych. W procesie treningowym nie pojawiają się u nich np. biegi długodystansowe. Dzieci nieco inaczej pozyskują energię niż dorośli. Ich metabolizm wykorzystuje większa ilość tłuszczów, dlatego nie musimy dostarczać dużych ilości węglowodanów. U dojrzałego zawodnika, należy dostarczyć węglowodany na 36 – 48 godzin przed meczem, u dzieci wystarczy dzień przed lub nawet tego samego dnia. Różnica wynika także z faktu, że wysiłek młodych piłkarzy trwa maksymalnie 40 min, natomiast dorośli zawodnicy grają pełne 90 min. Staramy się, aby posiłek był spożyty na 3 – 3,5 godz przed meczem. Unikamy wtedy produktów ciężkostrawnych takich jak kiełbaski, tłuste szynki, salami, ser żółty, twaróg, duża ilość masła, racuchy, orzechy, pomidory ze skórką, grzyby, ogórki, papryka. Posiłek przed wysiłkiem powinien być lekkostrawny, dostarczający białko i bogaty w węglowodany złożone takie jak: ziemniaki, ryż, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce.
➡️Przykłady posiłków przed meczem:
✅ płatki owsiane z bananem, orzechami i mlekiem z niską zawartością tłuszczu,
✅makaron z sosem (mała zawartość tłuszczu w sosie),
✅pieczone ziemniaki z solą
✅owoce (rodzynki, banany, pomarańcze) – warto dodawać coś do nich, nie pożywać ich samych
✅pieczywo pełnoziarniste z miodem i masłem lub niewielką ilością masła orzechowego i dżemem
✅ryż z soczewicą
✅z sosem pomidorowym
W artykule dotyczącym nawodnienia wspominałam, że przy wysiłku trwającym krócej niż 60 min, nie jest wymagana dodatkowa podaż węglowodanów. Jeśli jednak wysiłek będzie trwał dłużej poziom glikogenu musi zostać uzupełniony podczas przerwy.
➡️Przykłady posiłków w trakcie meczu:
✅2 banany
✅ Baton energetyczny
✅Smoothie bananowe z miodem
✅Koktajl mleczno – bananowy
Po meczu, w celu przyspieszenia regeneracji i odbudowy glikogenu mięśniowego, w przeciągu 30 minut należy spożyć porcję węglowodanów – najlepiej jeśli porcja ta wynosi ok 50 g.
➡️Przykłady produktów zawierających ok 50 g węglowodanów:
✅2 banany
✅Baton energetyczny + banan
✅3 wafle z miodem
✅Szklanka smoothie owocowego
W przeciągu kolejnych 120 minut należy spożyć pełnowartościowy posiłek uwzględniający mięso, produkty skrobiowe oraz warzywa. Najlepiej jeśli będzie to kolejna porcja węglowodanów ok 50 g. połączona właśnie z białkiem. Bardzo dobry wpływ na regenerację mają białka mleka krowiego o ile nie występuje nietolerancja lub alergia.

ODŻYWIANIE MŁODEGO PIŁKARZA- cz.5
➡️➡️➡️Odżywianie w czasie rozgrywek turniejowych
W poprzednim artykule poruszyłam temat odżywiania okołomeczowego. Pisząc to miałam na myśli mecz młodych zawodników trwający ok 40 minut. Dziś, chciałabym zająć się tematem rozgrywek turniejowych. Jest to intensywny wysiłek fizyczny, który często rozkłada się na 3- 4 godziny.
1. Po pierwsze, zaczynamy od zwiększenia podaży węglowodanów już na dwa dni przed rozpoczęciem turnieju.
2. Po drugie, należy zwiększyć liczbę posiłków, ze względu na to, że w trzech czy czterech posiłkach możemy nie dostarczyć wystarczającej porcji energii. Dlatego rozbijamy zapotrzebowanie energetyczne na dodatkowe posiłki w ciągu dnia.
3. Po trzecie, warto zwrócić uwagę, żeby węglowodany pojawiły się przynajmniej pięć razy w ciągu dnia. Najlepiej, żeby były to węglowodany złożone w postaci ciemnego pieczywa, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu, suszonych owoców oraz płatków owsianych.
4. Po czwarte, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu!
5. Po piąte – regeneracja! Dziecko powinno się dobrze wyspać.
Poniżej przedstawiam grafikę, która prezentuje jak powinien wyglądać idealny talerz sportowca przygotowujący do wysiłku o wysokiej intensywności, ma ona zastosowanie również wśród młodych piłkarzy.
Co jeść w trakcie turnieju
W zależności od intensywności spotkania należy spożyć ok. 30-60 g węglowodanów (w zależności od masy ciała, przemiany metabolicznej, poczucia zmęczenia zawodnika) na godzinę. Jeśli zapasy glikogenu są niskie, wówczas dodatkowe węglowodany niemal natychmiast wpłyną na wydolność.
Najodpowiedniejszą opcją węglowodanów są wtedy te o wysokim lub umiarkowanym IG.
 Batony energetyczne
Baton mocy
Składniki:
8 łyżek płatków owsianych,
8 łyżek płatków żytnich,
3 łyżki sezamu,
3 łyżki siemienia lnianego,
garść żurawiny,
garść pestek dyni,
4 łyżki płatków migdałowych,
½ soku i skórki z cytryny,
8 łyżek miodu.
Przygotowanie:
Na patelni podpraż płatki owsiane, żytnie i otręby, aż nabiorą złocistego koloru. Pod koniec dodaj sezam, siemię lniane i przez około 1 minutę trzymaj na ogniu. Następnie zawartość
patelni przesyp do miski. Do mieszaniny dodaj wszystkie pozostałe, sypkie składniki. Całość wymieszaj i skrop sokiem z cytryny. Dodaj rozgrzany wcześniej na patelni miód, podgrzej
wszystko na patelni i dokładnie wymieszaj, by składniki połączyły się ze sobą. Całość przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Odstaw na godzinę, by zesztywniało. Po tym
czasie masę możesz pokroić na mniejsze bloczki.
Wegański baton bananowy
Składniki:
2 duże, dojrzałe banany,
1 i ½ kubka płatków owsianych,
garść orzechów laskowych,
szczypta soli,
dwie łyżki ksylitolu,
garść suszonych daktyli, pokrojonych na drobne kawałki,
garść suszonej żurawiny,
1 łyżeczka cynamonu,
½ łyżeczki kardamonu,
2 łyżki oleju kokosowego.
Przygotowanie:
W misce wymieszaj rozgniecione banany z płatkami owsianymi. Dodaj olej kokosowy, ksylitol, wymieszaj ponownie i dodaj resztę składników. Całość połącz ze sobą i wyłóż na blachę do
pieczenia. Piecz w 180 stopniach przez 30 minut. Przestudzoną masę pokrój w mniejsze bloczki.
Baton orzechowy
Składniki:
1 szklanka płatków owsianych,½ szklanki amarantusa ekspandowanego,
1 szklanka mieszanki a’la studencka (orzechy włoskie, daktyle, sezam, siemię lniane, rodzynki),
½ szklanki syropu klonowego,
½ szklanki masła orzechowego,
łyżka oleju kokosowego.
Przygotowanie:
W garnku podgrzej masło orzechowe z syropem klonowym. Dodaj resztę produktów, wymieszaj i przelej do formy. Kiedy całość ostygnie, pokrój na kawałki.
Batonik amarantusowy
Składniki:
300 g daktyli, moczonych wcześniej przez 30 minut w ciepłej wodzie, 100 g orzechów laskowych,
3-4 łyżki kakao, ½ szklanki amarantusa ekspandowanego.
Przygotowanie:
Daktyle zblenduj na gładką masę, orzechy w osobnym naczyniu zblenduj na mąkę. Obie masy połącz ze sobą, dodaj kakao i ekspandowany amarantus. Zagnieć na jednorodną masę i
uformuj z niej podłużne batoniki. Gotowe przechowuj w lodówce.
Baton a’la Bounty
Składniki:
8 łyżek wiórków kokosowych,
2-3 łyżki miodu,
2-3 łyżki oleju kokosowego,
1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,
1 łyżeczka nasion chia,
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
3-4 kostki gorzkiej czekolady.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki (poza czekoladą) dokładnie wymieszaj. Przełóż do płaskiego naczynia i delikatnie ugniataj na gładko. Włóż na 15 minut do zamrażalnika. Po tym czasie wyjmij,
delikatnie odkrój masę kokosową od krawędzi i wyłóż z naczynia. Pokrój na kawałki i polewaj rozpuszczoną w kąpieli wodnej czekoladą. Ponownie włóż do lodówki na 20 minut.
Baton Crunchy
Składniki:
110 g masła,
120 g cukru, np. ksylitolu,
1 łyżka miodu,
225 g drobnych płatków owsianych,
1 łyżeczka imbiru w proszku,
płatki migdałowe do posypania.
Przygotowanie:
Podgrzej w garnuszku masło, dodaj ksylitol i mód. Wymieszaj na gładką masę, następnie dodaj płatki owsiane i imbir. Wymieszaj ponownie, przełóż na blachę wysmarowaną masłem iposyp płatkami migdałowymi. Piecz w temperaturze 190 stopni Celsjusza przez 15 minut. Po upieczeniu zostaw do ostygnięcia w formie, a następnie pokrój w kwadraty bądź prostokąty.
✅W trakcie dłuższej przerwy proponuję podać dziecku kanapkę. Unikamy wszelkiego rodzaju
fast foodów, które dostępne są podczas większych turniejów. Taki posiłek, który zawiera dużą
ilość tłuszczów nasyconych sprawi, że dziecko będzie ospałe i bez energii, co przełoży się bezpośrednio na wyniki meczu.
Pełnoziarnista bułka z pieczoną piersią z kurczaka lub indyka, z sałatą, ogórkiem, awokado (polecam posmarować bułkę dojrzałym awokado zamiast masła) będzie bardzo dobrym
wyborem.
- Dwa banany
- 3 wafle ryżowe posmarowane miodem
- Pomiędzy meczami i w trakcie podajemy wodę, sok owocowy wymieszany z wodą 1:1 oraz
izotonik samodzielnie przygotowany. Poniżej przepis:
- 1 litr wody o średnim stopniu mineralizacji np. Cisowianka czy Nałęczowianka (jeśli dziecko bardzo się poci, raz na 5-7 dni można mu podawać wodę wysokozmineralizowaną typu Muszynianka, ale nie ma potrzeby częściej)
- 4 płaskie łyżki miodu
- szczypta soli
- sok z 1 cytryny
✅Po turnieju (tak jak po każdym intensywnym wysiłku fizycznym), w celu przyspieszenia regeneracji i
odbudowy glikogenu mięśniowego, w przeciągu 30 minut należy spożyć porcję węglowodanów –
najlepiej jeśli porcja ta wynosi ok 50 g.
Przykłady produktów zawierających ok 50 g węglowodanów:
· 2 banany
· Baton energetyczny + banan
· 3 wafle z miodem
· Szklanka smoothie owocowego
W przeciągu kolejnych 120 minut należy spożyć pełnowartościowy posiłek uwzględniający mięso, produkty skrobiowe oraz warzywa. Najlepiej jeśli będzie to kolejna porcja węglowodanów ok 50 g połączona właśnie z białkiem. Bardzo dobry wpływ na regenerację mają białka mleka krowiego o ile nie występuje nietolerancja lub alergia.